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中国经济网北京6月29日讯（记者 刘潇潇 李冬阳）正值盛夏时节，不少人觉得天热没有胃口，或者早上时间紧，常常把早餐忽略掉，认为午餐可以弥补回来。这样真的可行吗？不吃早餐有什么损失？对此，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授指出，早餐提供的能量占全天的近三分之一，不吃早餐容易导致营养素摄入不足，并且无法通过午餐和晚餐补偿。
“不吃早餐或早餐营养不充足，影响的不仅仅是营养摄入。”马冠生表示，不吃早餐或早餐营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，影响消化系统的功能。
“不吃早餐的损失，午晚餐补不回来。”马冠生强调，经常不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素的摄入不足，而这种不足并不能通过吃午餐或晚餐来补偿。
早餐应该吃哪些食物呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。马冠生表示，营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、水果蔬菜中的3类及以上的食物，各类食物的量可因人而宜。其中，谷薯类包括谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥等；肉蛋类包括蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆类包括奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；水果蔬菜包括菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。
吃西式早餐好还是中式早餐好？马冠生表示，据自己的喜好，只要搭配合理，两种早餐都可以满足人体的营养需要。他推荐了两种早餐搭配如下：
1、中式早餐：馒头与杂粮粥、煮鸡蛋和一盘炝拌菠菜搭配，就是一顿营养全面的中式早餐。将小米、燕麦、糙米和燕麦等粗杂粮混合在一起做成杂粮粥，既丰富了食物种类，又符合“谷类为主，粗细搭配”的原则，含有丰富的膳食纤维和矿物质。
2、西式早餐：全麦面包与荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶和蔬菜沙拉搭配，一份美味又营养的西式早餐就做好了。全麦面包既保证了充足的碳水化合物，又可以达到摄入粗粮的目的。
马冠生提醒，早餐搭配要注意这几个方面：老人的早餐应注意食物的种类和烹调方式，将食物做的细软易消化；年龄较小孩子的早餐，少放或不放盐等调味品，根据咀嚼能力将食物加工成不同的性状，如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等；早餐需要摄入足够的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食（谷薯类）。
“任何一种单一食物中含的营养素有其各自的特点，但是都不能满足人体所需的所有营养，合理搭配才能促进健康。”马冠生表示，对于早餐来说，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的选择。“一份营养充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能实现营养全面、充足、均衡。不论是早餐，还是午餐、晚餐，都应该遵循食物多样，谷类为主的合理饮食原则。”
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